警備員におすすめのストレッチ・エクササイズ｜疲労回復と体力づくりのポイント
2021.11.02
交通誘導警備は激しい運動をする仕事ではありませんが、長時間の立ち仕事や歩行、周囲への注意を継続する集中力が求められます。
そのため、「足が疲れる」「腰が張る」「肩や首がこる」「仕事が終わると疲れが残る」と感じる方も少なくありません。
こうした疲労を翌日に持ち越さないためには、仕事後のストレッチや適度な運動、十分な休養など、日頃からコンディションを整えることが大切です。
厚生労働省では、健康づくりのために日常的な身体活動や運動を継続することを推奨しています。また、無理のない範囲で運動を習慣化することが健康維持につながるとされています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
◆よくある会話イメージ
応募希望者
「警備の仕事は立っている時間が長いと聞きました。疲れは残りませんか？」
先輩警備員
「最初は足や腰に疲れを感じることもありますが、仕事後にストレッチをしたり、普段から軽く運動したりすると、かなり違いますよ」
応募希望者
「激しいトレーニングは必要ですか？」
先輩警備員
「いいえ。警備員に大切なのは筋肉を大きくすることよりも、疲れにくい体をつくることです。無理なく続けられる運動が一番ですよ」
◆この記事で分かること
- ・交通誘導警備で疲れやすい理由
- ・疲労回復に役立つストレッチ
- ・集中力を維持する生活習慣
- ・警備員におすすめの体力づくり
仕事終わりの疲労を軽減したい方や、長く健康的に働きたい方は、ぜひ参考にしてください。
■交通誘導警備はなぜ疲れやすい？立ち仕事で負担がかかる理由
交通誘導警備は、激しく体を動かす仕事ではありません。しかし、長時間の立ち仕事と高い集中力を維持する必要があるため、身体的・精神的な疲労が蓄積しやすい仕事です。
工事現場や駐車場などでは、歩行者や車両の安全を確保しながら周囲の状況を常に確認しなければなりません。そのため、足腰だけでなく、目や肩、首、さらには脳にも負担がかかります。
◆交通誘導警備で疲れやすい主な理由
| 疲労の原因 | 起こりやすい症状 | 対策の例 |
|---|---|---|
| 長時間の立ち仕事 | 足のむくみ・ふくらはぎの張り | ストレッチ・歩行・休憩時の軽い運動 |
| 同じ姿勢の継続 | 腰痛・肩こり・首のこり | 姿勢を整える・体を動かす |
| 周囲への注意 | 集中力の低下・精神的疲労 | 十分な休養・睡眠 |
| 屋外での勤務 | 暑さ・寒さによる体力消耗 | 季節に応じた体調管理 |
| 歩行や誘導動作の繰り返し | 全身の疲労 | 日頃の運動習慣 |
① 長時間の立ち仕事で足腰に負担がかかる
交通誘導警備では、数時間にわたって立ったまま勤務することも珍しくありません。
立ち続けることで、ふくらはぎの筋肉が動きにくくなり、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。その結果、足のだるさやむくみを感じやすくなります。
また、同じ姿勢が続くと腰や股関節周辺の筋肉も硬くなり、腰痛の原因になることもあります。
② 常に周囲へ注意を払うため精神的にも疲れる
交通誘導では、「立っているだけ」のように見えることがありますが、実際には歩行者や自転車、車両、工事関係者など、さまざまな動きを同時に確認しています。
安全を最優先に判断を続けるため、身体だけでなく精神的な疲労も蓄積しやすい仕事です。
③ 屋外勤務ならではの環境も疲労につながる
交通誘導警備の多くは屋外で行われます。
夏は暑さや直射日光、冬は寒さや冷たい風、雨の日は雨具を着用して勤務するなど、季節や天候の影響を受けやすいことも特徴です。
厚生労働省では、屋外作業を含む職場での熱中症予防として、水分・塩分補給や休憩、暑さ指数（WBGT）の活用などを呼び掛けています。
出典：厚生労働省「職場における熱中症予防情報」
https://neccyusho.mhlw.go.jp/
◆よくある会話イメージ
応募希望者
「交通誘導って、立っているだけだから体力はいらないと思っていました」
先輩警備員
「実は逆なんです。長時間立ち続けることや、周囲に気を配り続けることが意外と大変なんですよ」
応募希望者
「だからストレッチや休養が大切なんですね」
先輩警備員
「そうです。毎日のコンディションを整えることが、安全な誘導にもつながります」
◆疲れをためないことが安全な警備につながる
交通誘導警備では、疲労を完全になくすことは難しくても、疲れを翌日に持ち越さない工夫が重要です。
仕事後のストレッチや適度な運動、十分な睡眠などを習慣化することで、身体への負担を軽減し、安全で安定したパフォーマンスを維持しやすくなります。
■警備員におすすめのストレッチ【足・腰・肩・首】
交通誘導警備では、同じ姿勢を続ける時間が長いため、特定の部位に疲労が集中しやすくなります。
激しい運動をする必要はありません。筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを習慣にすることで、疲労感の軽減や体の動かしやすさにつながります。
【ポイント】
・痛みを感じるほど無理に伸ばさない
・呼吸を止めず、ゆっくり行う
・反動をつけず20〜30秒程度キープする
・痛みや体調不良がある場合は中止する
◆部位別おすすめストレッチ一覧
| 部位 | おすすめストレッチ | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 足首・ふくらはぎ | 足首回し・アキレス腱伸ばし | むくみ・だるさの軽減 |
| 太もも・股関節 | ランジストレッチ | 下半身の柔軟性向上 |
| 腰 | 腰回りのストレッチ | 腰の張りの軽減 |
| 肩・肩甲骨 | 胸を開くストレッチ | 肩こりの軽減 |
| 首 | 首の側面を伸ばすストレッチ | 首こり・スマホ疲れ対策 |
① 足首・ふくらはぎのストレッチ
立ち仕事では、ふくらはぎの筋肉が動きにくくなり、足が重く感じることがあります。
おすすめなのは、アキレス腱を伸ばすストレッチや足首回しです。
やり方
-
1.壁に手をつく
-
2.片足を後ろへ引く
-
3.かかとを床につけたまま20〜30秒キープ
-
4.左右を入れ替えて行う
その後、椅子に座った状態で足首を左右それぞれ10回ほどゆっくり回すと、足首周辺もほぐれやすくなります。
② 太もも・股関節のストレッチ
長時間立ち続けると、太ももの前側や股関節周辺が硬くなりやすくなります。
片足を前に出して腰をゆっくり落とす「ランジストレッチ」は、自宅でも取り入れやすい方法です。
背中を丸めず、上体をまっすぐ保つことを意識すると、太ももや股関節を無理なく伸ばせます。
③ 腰のストレッチ
腰への負担が気になる場合は、腰回りの筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
椅子に座った状態で上半身を左右へゆっくりひねるだけでも、腰周辺の筋肉がほぐれやすくなります。
急に勢いよく動かさず、呼吸を止めないことがポイントです。
④ 肩・肩甲骨のストレッチ
誘導棒の操作や周囲への注意を続けることで、肩や肩甲骨周辺の筋肉も疲れやすくなります。
おすすめなのは、両手を後ろで組み、胸を開くストレッチです。
肩甲骨を寄せるように意識すると、肩周辺がすっきりしやすくなります。
⑤ 首のストレッチ
休憩中にスマートフォンを見る時間が長いと、首や肩に負担がかかることがあります。
首をゆっくり右へ倒して20秒、左へ倒して20秒程度キープし、首の側面を無理なく伸ばしましょう。
勢いをつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりするのは避けてください。
◆よくある会話イメージ
応募希望者
「仕事が終わると足も肩もパンパンになりそうですが、どんなトレーニングをしていますか？」
先輩警備員
「特別な器具は必要ありません。仕事後に5〜10分ストレッチするだけでも翌日の疲れが違いますよ」
応募希望者
「全部やらないと効果はありませんか？」
先輩警備員
「まずは疲れやすい部位だけでも十分です。続けることが一番大切ですね」
◆毎日少しずつ続けることが大切
ストレッチは、一度長時間行うよりも短時間でも毎日続けることが重要です。
仕事後や入浴後など、筋肉が温まっているタイミングに取り入れると続けやすくなります。無理のない範囲で習慣化し、疲れをためにくい体づくりを目指しましょう。
■疲れにくい体をつくる生活習慣と体力づくり
ストレッチで筋肉をほぐすことは大切ですが、それだけでは十分とはいえません。
交通誘導警備では、毎日の生活習慣を整えることが、疲れにくい体づくりや集中力の維持につながります。
睡眠や食事、適度な運動をバランスよく取り入れることで、繁忙期でもコンディションを維持しやすくなります。
◆疲れにくい体づくりのポイント
| 習慣 | 意識したいポイント | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 睡眠 | 規則正しい睡眠時間を確保する | 疲労回復・集中力の維持 |
| 食事 | 主食・主菜・副菜をバランスよく摂る | エネルギー補給・体調管理 |
| 水分補給 | のどが渇く前にこまめに飲む | 熱中症・脱水予防 |
| 軽い運動 | ウォーキングやストレッチを継続する | 筋持久力の維持 |
| 休養 | 休日は心身をリフレッシュする | 疲労の蓄積防止 |
① 激しい筋トレよりも「続けられる運動」を
交通誘導警備では、重い物を持ち上げるような瞬発力よりも、長時間立ち続けたり歩いたりする筋持久力が求められます。
そのため、毎日続けられる運動がおすすめです。
例えば、
-
・20〜30分程度のウォーキング
-
・軽いスクワット
-
・階段の利用
-
・ストレッチ
などを無理のない範囲で継続すると、基礎体力の維持につながります。
② 質のよい睡眠で疲労を持ち越さない
疲労回復には睡眠が欠かせません。
勤務後もスマートフォンを長時間見続けたり、夜更かしをしたりすると、十分な休息が取れず翌日の集中力にも影響することがあります。
また、できるだけ毎日同じ時間帯に就寝・起床することを意識すると、生活リズムが整いやすくなります。
③ バランスのよい食事と水分補給を心掛ける
体力を維持するには、朝食を含めた規則正しい食事も重要です。
炭水化物だけでなく、たんぱく質や野菜を組み合わせた食事を意識すると、エネルギー補給だけでなく筋肉の維持にも役立ちます。
また、屋外勤務では季節を問わず水分補給が大切です。特に夏場は、のどの渇きを感じる前からこまめに水分を補給するよう心掛けましょう。
出典：農林水産省「実践食育ナビ」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/
◆よくある会話イメージ
応募希望者
「体力を付けるには、毎日筋トレをした方がいいですか？」
先輩警備員
「激しい筋トレよりも、毎日続けられる運動や十分な睡眠の方が大切ですよ」
応募希望者
「普段の生活も仕事につながるんですね」
先輩警備員
「そうです。体調管理も警備員に求められる大切な仕事の一つなんですよ」
◆コンディション管理が安全な警備につながる
交通誘導警備では、自分自身の体調が周囲の安全にも影響します。
ストレッチや適度な運動に加え、睡眠・食事・水分補給などの生活習慣を見直すことで、疲れをためにくい体づくりにつながります。毎日少しずつ取り組み、無理なく続けることが健康維持への近道です。
■ストレッチ・エクササイズ、疲労回復と体力づくりのポイントについてのよくある質問（Q&A）
警備員のストレッチや体力づくりについて、応募を検討している方からよく寄せられる質問をまとめました。
Q1. 警備員は体力がないと働けませんか？
いいえ。必ずしも高い運動能力が必要というわけではありません。
交通誘導警備では、重い物を持ち続ける仕事よりも、長時間立って安全を確認しながら業務を続ける体力（筋持久力）や集中力が求められます。そのため、日頃からウォーキングやストレッチなどを続けることで、未経験の方でも無理なく体力づくりができます。
Q2. ストレッチはいつ行うのがおすすめですか？
勤務前後や入浴後など、筋肉が温まっているタイミングがおすすめです。
勤務前は体を動かしやすくするための軽いストレッチ、勤務後は足・腰・肩などをゆっくり伸ばして疲労をため込まないことを意識するとよいでしょう。痛みを感じるほど無理に伸ばすのではなく、呼吸を止めずに行うことが大切です。
Q3. 筋トレはした方がよいですか？
適度な筋力トレーニングは役立ちますが、無理に高負荷のトレーニングを行う必要はありません。
警備の仕事では、筋肉を大きくすることよりも、長時間の勤務に対応できる体力や持久力を維持することが重要です。スクワットやウォーキングなど、継続しやすい運動を生活に取り入れることがおすすめです。
Q4. 長時間の立ち仕事で疲れをためないコツはありますか？
疲労を翌日に持ち越さないことがポイントです。
勤務後のストレッチに加えて、十分な睡眠、バランスのよい食事、水分補給を心掛けましょう。特に屋外での勤務では、暑い時期はもちろん、それ以外の季節でもこまめな水分補給が重要です。
出典：環境省「熱中症予防情報サイト」
https://www.wbgt.env.go.jp/
Q5. スマートフォンの使い過ぎも疲れの原因になりますか？
はい。長時間うつむいた姿勢が続くと、首や肩に負担がかかることがあります。
休憩時間や帰宅後にスマートフォンを使う際は、適度に休憩を取り、首や肩を軽く動かすストレッチを取り入れるとよいでしょう。警備員は周囲の状況を確認する仕事だからこそ、日頃から首や肩のコンディションを整えておくことも大切です。
■関連記事
ストレッチや体力づくりについてさらに知りたい方は、以下の関連記事もぜひご覧ください。いずれもグリーン警備保障の採用ブログで公開されている実在の記事です。
1. やっぱり交通誘導警備の仕事には「体力」が不可欠？
交通誘導警備で求められる「体力」とは何かを詳しく解説した記事です。体力が必要とされる場面や、持久力・集中力との関係、未経験者が現場デビュー後に体力を付けていく考え方などを紹介しています。
2. より稼ぐための体力づくり？警備のバイトにオススメのトレーニングとは？
警備員におすすめのトレーニング方法や、健康的な体づくりのポイントを紹介しています。ランニングやスクワットなどの運動に加え、睡眠や食生活など生活習慣の重要性についても解説されています。
3. 年齢不問！シニア層「無理なく」働き続けられる秘訣
年齢を重ねても無理なく警備の仕事を続けるための働き方や健康管理について紹介しています。体力づくりやコンディション管理を意識しながら長く活躍したい方におすすめの記事です。
■まとめ
交通誘導警備は、激しい運動を伴う仕事ではありませんが、長時間の立ち仕事や歩行、周囲の状況を常に確認する集中力が求められるため、身体的・精神的な疲労が蓄積しやすい仕事です。
そのため、毎日の仕事を安全に続けるには、疲れを翌日に持ち越さないことが大切です。勤務後に足や腰、肩、首などをストレッチでほぐし、適度な運動を継続することで、疲労の軽減やコンディションの維持につながります。
また、体力づくりは筋力だけではありません。十分な睡眠、バランスのよい食事、水分補給などの生活習慣を整えることも、警備員として長く健康に働くための重要なポイントです。無理なトレーニングを続けるのではなく、自分の体調に合わせて継続できる方法を選びましょう。
交通誘導警備では、自分自身の体調管理が、安全な誘導や事故防止にも直結します。疲労が少ない状態で勤務に臨むことは、自分だけでなく、一緒に働く仲間や歩行者、ドライバーの安全にもつながります。
グリーン警備では、未経験の方でも安心して働けるよう、法定研修や現場教育を通じて、安全な誘導方法だけでなく、日々の健康管理や安全意識についても丁寧にサポートしています。これから警備の仕事に挑戦したい方も、日頃から無理のないストレッチや運動を取り入れ、疲れにくい体づくりを意識してみてください。
警備の仕事で大切なのは、特別な運動能力ではなく、毎日のコンディションを整えることです。小さな積み重ねが、安全で安定したパフォーマンスにつながり、長く活躍できる土台になります。
【2026年7月追記】
